昆山市中医医院临床营养科为各位考生精心设计“营养食谱+要点全攻略”，让考生吃出最佳状态，轻松迎战每一场考试。

均衡营养：碳水化合物（杂粮/薯类）+优质蛋白质（鱼/蛋/奶/豆）+膳食纤维（蔬菜/水果）+健康脂肪（坚果/深海鱼），缺一不可！

清淡易消化：少油少盐，避免油腻、辛辣、生冷食物，减少肠胃负担！

稳定血糖与情绪：低GI主食（糙米/燕麦）搭配少量多餐，保持头脑清醒和情绪稳定！

护眼补脑：多吃富含DHA（深海鱼）、维生素A（胡萝卜）、抗氧化剂（蓝莓）的食物！

根据年龄、身高、体重、活动量，每日能量需要量有所不同（可参考表1），早餐建议占孩子每日能量需要量的25%~30%，中餐35%~40%，晚餐25%~30%，

▲表1：不同年龄轻体力劳动者的能量需要量（ERR）

高中生17岁，女生，身高160cm，体重55kg，属于正常体重范围，每日能量需要量估算为2077Kcal，推荐每日摄入能量2000Kcal，食谱示例如下：

1. 烹饪安全：食材彻底煮熟，隔夜菜、凉菜谨慎食用；坚持清淡烹调，以蒸、煮、炖、快炒为主，避免生冷、油炸、辛辣刺激等烹调方式。

2. 水分补充：少量多次喝温水，考试前1小时减少饮水。可饮淡菊花枸杞茶（清肝明目）、淡柠檬水（生津止渴），严格避免咖啡、浓茶等。

3. 饮食作息规律：按时用餐，七八分饱；睡前不建议进食，牛奶可提前1小时饮用助眠；保证充足睡眠（7～8小时）。

4. 情绪加分餐：香蕉、黑巧克力、坚果等食物可帮助缓解紧张情绪，适量食用。

5. 考前及考试日：考试日吃平日熟悉、易消化的食物，分量适中；可备少量健康零食（坚果、小份水果等、小份面包等）应急。

6. 个体化调整： 考生体质各异，易上火者少选温补食材（如黄芪、桂圆、大量核桃）；脾胃虚寒者慎食过多寒凉瓜果（如西瓜、梨、苦瓜）；严格避免易过敏食物。

一、养好脾胃——身体“加油站”不能垮

▼怎么吃▼

早餐喝山药粥（健脾养胃）

午餐加份莲子排骨汤（补中益气）

避开油腻甜品，减轻肠胃负担

二、稳住心神——赶走考前焦虑

▼怎么吃▼

晚餐主食换成小米百合饭（安神助眠）

下午茶喝桂圆红枣茶（养心补血）

午后禁咖啡奶茶

三、补脑有方——给大脑“充电”

▼怎么吃▼

每天一小把核桃仁＋黑芝麻（直接吃或打豆浆）

适量摄入海鱼（如黄鱼、鲈鱼，富含DHA）

6月问题：雨水湿热天气易让脾胃“受潮”，导致乏力、食欲差。

应对秘诀

煮粥煲汤加薏米、赤小豆—祛湿“双剑客”

做菜用荷叶包饭蒸肉—清香解暑湿

少吃冰镇西瓜，改吃杨梅、莲雾—生津不伤脾