一转眼中高考倒计时了
小编突然想起当年高考犯的怂事
平时从来不喝牛奶的小编
在考试的第2天突发奇想要补充点营养
和数学一决高下
于是250ml牛奶一饮而尽
胸有成竹踏着大步进入考场
悲剧来了
一场120min的考试
前后三次去了卫生间
打断解题思路3次
浪费宝贵15min时间
最终成绩比平时均分少了10分
这一惨痛的经验教训必须分享给即将高考的学弟学妹，小编今天特地邀请昆山市中医医院营养科负责人，曹瑛医师给大家科普：
昆山市中医医院临床营养科为各位考生精心设计“营养食谱+要点全攻略”，让考生吃出最佳状态，轻松迎战每一场考试。
均衡营养：碳水化合物（杂粮/薯类）+优质蛋白质（鱼/蛋/奶/豆）+膳食纤维（蔬菜/水果）+健康脂肪（坚果/深海鱼），缺一不可！
清淡易消化：少油少盐，避免油腻、辛辣、生冷食物，减少肠胃负担！
稳定血糖与情绪：低GI主食（糙米/燕麦）搭配少量多餐，保持头脑清醒和情绪稳定！
护眼补脑：多吃富含DHA（深海鱼）、维生素A（胡萝卜）、抗氧化剂（蓝莓）的食物！
根据年龄、身高、体重、活动量，每日能量需要量有所不同（可参考表1），早餐建议占孩子每日能量需要量的25%~30%，中餐35%~40%，晚餐25%~30%，
▲表1：不同年龄轻体力劳动者的能量需要量（ERR）
高中生17岁，女生，身高160cm，体重55kg，属于正常体重范围，每日能量需要量估算为2077Kcal，推荐每日摄入能量2000Kcal，食谱示例如下：
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薏米莲子粥
菜包/肉包/全麦面包
水煮蛋/荷包蛋
清炒鸡毛菜
牛奶/酸奶/无糖豆浆
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米饭/杂粮饭
豉汁大排
五彩鸡丁
蒜蓉空心菜
丝瓜豆腐汤
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米饭/杂粮饭
西芹百合炒虾仁
番茄炒鸡蛋
香菇青菜
冬瓜扁尖汤
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1. 烹饪安全：食材彻底煮熟，隔夜菜、凉菜谨慎食用；坚持清淡烹调，以蒸、煮、炖、快炒为主，避免生冷、油炸、辛辣刺激等烹调方式。
2. 水分补充：少量多次喝温水，考试前1小时减少饮水。可饮淡菊花枸杞茶（清肝明目）、淡柠檬水（生津止渴），严格避免咖啡、浓茶等。
3. 饮食作息规律：按时用餐，七八分饱；睡前不建议进食，牛奶可提前1小时饮用助眠；保证充足睡眠（7～8小时）。
4. 情绪加分餐：香蕉、黑巧克力、坚果等食物可帮助缓解紧张情绪，适量食用。
5. 考前及考试日：考试日吃平日熟悉、易消化的食物，分量适中；可备少量健康零食（坚果、小份水果等、小份面包等）应急。
6. 个体化调整： 考生体质各异，易上火者少选温补食材（如黄芪、桂圆、大量核桃）；脾胃虚寒者慎食过多寒凉瓜果（如西瓜、梨、苦瓜）；严格避免易过敏食物。
每天一小把核桃仁＋黑芝麻（直接吃或打豆浆）
适量摄入海鱼（如黄鱼、鲈鱼，富含DHA）
6月问题：雨水湿热天气易让脾胃“受潮”，导致乏力、食欲差。
温馨提示
食疗需长期坚持
考前勿突然进补
饮食习惯不要突然改变！
饮食习惯不要突然改变！
饮食习惯不要突然改变！
重要的事情说三遍！
最后
祝各位考生
事“半”功倍，圆梦今“夏”
来源：昆山市中医医院
