假期外出游玩，一天走上两万步，回到住处时只是觉得有些累，第二天起床、下楼梯时，小腿、大腿或臀部却开始酸痛。
作为一名运动医学科医生，我常听到这样的咨询：“医生，我昨天就跳了半小时操，当时没事，今天大腿酸得蹲都蹲不下去，是不是拉伤了？”这种运动时感觉还好、隔天却开始肌肉酸胀的情况，常见原因就是延迟性肌肉酸痛，英文缩写为DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness）。
延迟性肌肉酸痛常出现在不习惯或负荷较大的运动后，一般在运动后12至24小时逐渐出现，24至48小时较为明显，随后几天逐渐减轻，大多在3至7天内消退。
很多人以为酸痛是“乳酸堆积”，这是一个流传很广的误解。运动后升高的乳酸水平会较快回落，并不会一直“堆”到第二天。
这类酸痛，主要与肌肉微损伤及随后的炎症反应有关。当你做离心收缩，也就是肌肉在发力的同时被拉长时，比如下坡跑、缓慢下蹲、控制哑铃放下的阶段，肌纤维和周围的结缔组织可能产生细微损伤。这些损伤不一定当场引起明显疼痛，但随后，免疫细胞进入受损区域，局部炎症反应逐步发展，痛觉神经变得更加敏感，于是你感受到了弥漫性的酸胀和触压痛。
离心收缩尤其容易诱发DOMS。以登山为例，上坡时，肌肉主要通过缩短发力，把身体往上推；而更容易让人“伤腿”的，往往是长距离、较陡的下坡。此时，大腿前侧的股四头肌需要在拉长中持续发力，像刹车一样控制身体下降，承受的负荷并不小。
DOMS的典型表现，是运动过的整块肌肉或肌群酸胀、僵硬、触压痛，也可能伴有轻微肿胀和力量下降，感觉“使不上劲”。安静不动时往往较轻，按压、牵拉或用力时更明显，因此下楼、下蹲、起身这些动作，也会变得吃力。它与肌肉拉伤的常见区别如下：
除了肌肉拉伤
以下几类疼痛
不能简单归为普通肌肉酸痛
疼痛集中在膝、髋、踝等关节周围，上下楼、下蹲或负重时加重，伴肿胀、卡顿、不稳或活动受限，需要留意关节及周围组织的问题。
跟腱、足底等部位有固定压痛点，踮脚、蹬地等动作反复诱发同一处疼痛，可能与肌腱或其他软组织受到刺激有关。
骨性部位有明确压痛点，走得越多越痛，要留意骨应力性损伤。这类损伤不一定有摔碰史，突然增加步行量也可能诱发。
如果运动后72小时疼痛仍持续加重，或数天后没有缓解趋势，应及时就医。若出现明显肿胀、红热、外伤后持续疼痛，或已经无法正常行走，更不要硬撑，也不必等满72小时再就医。
特别提醒：大量运动后，若出现异常剧烈的肌肉疼痛、明显无力，或茶色、酱油色尿，应立即就医，排查横纹肌溶解等严重情况，不必等这些症状同时出现。
不要完全不动。对于普通的延迟性肌肉酸痛，完全躺着不动反而可能让僵硬感更明显。减轻运动负荷，同时保留适当的轻量活动，就是“积极恢复”。
轻度有氧活动是简单易行的方式。散步、慢骑车、轻松游泳，强度以“不加剧疼痛”为准。肌肉在低强度收缩时产生的“泵效应”，有助于促进血液循环、缓解僵硬。
物理治疗手段方面，2025年发表的一项涵盖863项随机对照试验的伞状综述，对多种恢复方法进行了比较：
关于拉伸，很多人酸痛后的第一反应是拉伸，但现有证据并不支持拉伸能有效“治愈”或显著减轻DOMS的疼痛。如果你觉得轻柔拉伸舒服，可以做，但不必把它当作特效手段，更不要强行拉到疼痛。
止痛药如布洛芬可以缓解疼痛，但这类药物也可能干扰肌肉修复所需的炎症信号，不建议在运动后常规服用。仅在疼痛严重影响睡眠或日常活动时，咨询医生或药师后短期使用。
此外，还要保证充足睡眠，正常饮食、饮水。酸痛减轻后，再逐步恢复活动量，给身体留出恢复时间。
从运动医学角度，DOMS与其说是“病”，不如说是肌肉不适应新刺激的信号。减少这类酸痛，关键就是让肌肉逐步适应。
“重复回合效应”是这里的一个重要概念。如果你第一次做深蹲后酸痛了好几天，充分恢复后再次进行相近负荷的训练，第二次的酸痛通常会减轻，恢复时间也可能缩短。这不是错觉，而是身体对同类负荷产生了适应性保护。
循序渐进地增加负荷。无论增加跑量、加重哑铃，还是尝试新动作，都要从能适应的强度开始，再逐步增加。“每周增幅不超过10%”是常见的经验参考，不是人人适用的硬标准。尤其是平时活动少、只在周末或假期集中运动的人，更要避免突然加量。
热身要让身体真正活动起来。热身的意义在于升高肌肉温度——温热的肌肉更柔韧、更不容易撕裂，而不是靠静态拉伸把冷肌肉拉长。慢跑5分钟让身体微微出汗，比站在原地拉伸大腿10分钟更有保护作用。
合理安排训练间隔。同一肌群的较高强度力量训练，一般可间隔约48小时，让肌肉有时间修复。如果酸痛仍明显、力量和活动能力还没有恢复，就需要再多休息一些时间。
延迟性肌肉酸痛，可以理解为身体在承受不习惯的负荷后，发出的“我正在重建”的信号。它不代表你练得好，也不代表你练得差，而是在提醒你：负荷变了，身体需要时间适应和修复。
假期里想多看几处风景，也要给身体留出休息的时间；平时想增加运动量，更要一点点来，让身体跟得上。出现酸痛时，适当减轻负荷，给第二天的行程留一点余地，别为了原定计划勉强坚持。
毕业于南京中医药大学中医临床专业，主要研究方向为：运动损伤及关节镜，骨关节急慢性损伤。擅长：肩关节镜下肩袖修补、膝关节镜下韧带重建及半月板缝合、踝关节镜下韧带修复重建，髋关节及膝关节初次置换，关节周围骨折的固定治疗。
