当二十四节气遇见本草智慧，当食疗药膳碰撞现代营养学——金杏"食"验室正式启幕！我们以《黄帝内经》"五谷为养"为纲，秉承"药食同源"理念，融合现代营养学前沿成果，打造兼具科学性与实用性的食疗养生平台。
从今天起，让每一口食物都成为滋养生命的能量。金杏"食"验室，与您共赴这场穿越古今的养生盛宴，见证"食"半功倍的健康奇迹！
俗话说
“立冬补冬，补嘴空”
随着气温逐渐走低
我们的身体也开始渴望更多的能量
然而，在现代生活模式下
盲目“贴膘”往往意味着
脂肪堆积、体重飙升
甚至为健康埋下隐患
那么，如何才能顺应天时，为身体打下健康基础的同时，又避免“胖若两人”？今天小编就来和大家聊聊，如何科学地“贴膘”——这并非简单地“长胖”，而是为身体储备优质的能量，增强免疫力，达到“藏精补肾”的目的。
冬季贴膘源于传统养生理念，是人们为了应对冬季食物短缺和寒冷天气，储存脂肪以保暖和供能。但对于现代人，“贴膘”是指：“贴肌肉”“贴精力”“贴免疫力”——即储备高质量的营养，而非纯粹的脂肪。
这正契合了中医“冬藏”的精髓：藏的不是肥肉，而是人体的精气，为来年春天的生发蓄积力量。
增加鱼禽肉蛋奶、豆制品摄入，特别是深海鱼类（如三文鱼、鳕鱼、黄花鱼），其富含优质蛋白质和Omega-3不饱和脂肪酸，有益于心脑血管和大脑健康，减少红肉和加工肉制品（如熏肉、咸鱼咸肉等）。
拒绝精制糖和简单碳水，选择能提供稳定能量、富含膳食纤维的复合碳水。
主食以全谷类（如糙米、燕麦、黑米）为主，升糖指数低，饱腹感强，能避免血糖剧烈波动，推荐在蒸米饭时，用1/3-1/2杂粮代替米饭。
深色蔬菜是核心，建议每日蔬菜摄入量达500克以上，且颜色越丰富越好。菌菇海藻不可少，其富含真菌多糖和矿物质，对增强免疫力有特殊益处。选择VC含量高、糖分适中的水果，如猕猴桃、橙子、柚子、苹果、草莓、蓝莓等。
脂肪是储能和保暖的重要物质，不要害怕摄入脂肪，关键在于选择“好脂肪”。
每日脂肪摄入不超过总热量的30%，烹饪用油优选植物油，每天一小把（10-15g）坚果种子，它们富含不饱和脂肪酸和VE。减少肥肉、黄油、奶油等饱和脂肪的摄入，尽量避免人造黄油、油炸食品等反式脂肪的摄入。
中医认为“大汗亡阳”，冬季应避免大汗淋漓的剧烈运动，会耗伤宝贵的阳气。建议每周进行150min中等强度体力活动（中等强度体力活动是指呼吸、心跳明显加快，微微出汗，但还能顺畅交谈）。
这种程度的运动能促进气血流通，增强脾胃运化功能，帮助营养物质吸收转化为核心肌肉，而不是囤积为腹部脂肪。
首选有氧运动（如快走、慢跑、太极拳、八段锦等）与抗阻运动（如弹力带、哑铃、徒手自重等）相结合的锻炼方法。推荐超慢跑，适合没有运动习惯，运动基础差的中老年人，在家也能锻炼身体。
《黄帝内经》讲：“冬三月，此谓闭藏……早卧晚起，必待日光。”冬季应顺应自然闭藏之性，保证充足的睡眠。充足的睡眠有助于生长激素分泌，促进身体修复和肌肉生长，是“贴”上高质量“膘”的黄金时间。建议每晚10点前入睡，避免熬夜伤阴耗血。
1. 当归生姜羊肉汤
（适合阳虚怕冷、手脚冰凉者）
功效：温中补血，祛寒止痛。
做法：羊肉焯水，与当归、生姜片一同放入砂锅，慢炖至肉烂，加盐调味即可。
功效：健脾益胃，滋肾益精。
做法：排骨焯水，与切块的山药、红枣、枸杞一同炖煮，汤成调味。平和温润，老少咸宜。
功效：滋阴润肺，清热降火。
做法：雪梨去皮切块，与干百合、冰糖一同放入碗中，隔水蒸炖或直接加水煮软。
冬季“贴膘”
是一场关于
“质”而非“量”的智慧选择
它要求我们
饮食有节、运动有度
起居有常、因人而异
让我们用
优质的食物、合理的运动和规律的作息
为自己打造一个
能量满满、免疫力爆表
不畏严寒的健康冬天！
徐州医科大学营养与食品卫生学硕士研究生，全国注册营养师，擅长营养与慢性病防控，主持昆山市重点研发项目1项，发表SCI 1篇及核心论文数篇，获2023年中国发明协会发明创业二等奖，2025年第三届肥胖防控科普作品大赛科普微文二等奖。
硕士研究生，毕业于南京医科大学公共卫生（营养与食品卫生专业），擅长：营养与慢性病防治。
医学硕士，昆山市中医医院治未病科（含营养科）副主任。现为：中华中医药学会体质分会、营养与药膳分会、科普分会委员；中国健康管理协会临床营养与健康专业委员会理事；中国营养保健食品协会体重管理专业委员会理事；江苏省中医药学会治未病专业委员会、中医养生康复委员会委员。长期从事临床营养领域相关工作，擅长诊治因单纯摄入营养物质不足或比例不当等原因引起的原发性营养失调的患者，尤其善长各种慢病（如高血压、糖尿病、痛风等）、单纯性肥胖及特殊人群的营养治疗和亚健康人群的体质调理。
